Update

Hej folk, har äntligen fått lite tid över att blogga lite! Saknat det, men har haft så himla mycket plugg och varit hos Cecilia endel så inte riktigt haft tid. Plugget och träningen går frammåt, har nyligen avslutat min styrkeperiod och gått in i volym-perioden nu. Riktigt skönt att få sträva efter mer kontakt och lite lättare vikter, är inte lika påfrestande på kroppen när man tränar lätt!

En kompis bad mig att skriva ett inlägg om träning främst riktad för tjejer, vad man bör äta och hur man ska gå ner i vikt. Jag måste säga att det inte är så svårt som man tror, anledningen varför det känns svårt och veta vad som är rätt och fel beror på alla olika teorier som nyheterna och människor publicerar.

Först vill jag skriva ner några grundläggande saker som ni bör känna till innan ni fortsätter läsa:

Kalorier(mäts i kilokalorier, (kcal)som står på alla matvaror): samma sak som energi. Om du ger din kropp för mycket energi kan den inte förbruka allt och det betyder att den överflödiga energin lagras som fett. Ganska logiskt eller hur?

• 1 gram protein innehåller 4 kalorier
• 1 gram kolhydrat innehåller 4 kalorier
• 1 gram fett innehåller 9(!) kalorier

Det är så himla lätt och det enda du behöver förstå för att gå ner i vikt är att du ligger på ett kaloriunderskott. Med detta menas att du antingen genom en mer kalorisnål kost eller med hjälp av träning förbrukar flera kalorier än vad du får i dig. Det är enkel mattematik, om du äter mindre kalorier än ditt dagliga energibehov kommer du gå ner i vikt. Äter du mer kalorier än ditt energibehov går du upp i vikt. Det finns många sätt att räkna ut ditt kaloribehov, om du vill veta exakt bör du prata med en dietist eller ta hjälp av program som räknar ut ditt exakta energibehov och vad all mat du äter innehåller.

Så tex om jag har en energiförbrukning på 2500 kalorier och äter en på en dag kost bestående av 3000 kalorier betyder det att jag får ett överskott på 500 kalorier. Detta kommer leda till en liten viktökning i längden eftersom att jag ger kroppen mer energi än vad den behöver. Om du istället vill gå ner i vikt och vet att din energiförbrukning ligger på tex 2000 måste du alltså se till att du får i dig minre kalorier eller med hjälp av träning.Enen kommer under den gränsen, ett bra förslag bör vara ett underskott på 300-500 kalorier. Det betyder att ditt kaloribehov kommer ligga mellan 1500-1700 för att du ska gå NER i vikt. Så enkelt eller hur? Svårare än så är det inte. Det enda som kan vara jobbigt är att ha koll på kalorierna och exakt vad allt innehåller. Men om du vet på ett ungefär och börjar läsa innehållsförteckningarna på de matvaror du äter blir det lättare att se på ett ungefär hur mycket kalorier produkten innehåller.

Här finns en länk för att räkna ut ditt energibehov

Vad det gäller träning så skiljer det inget mellan tjejer och killar utan det beror på vad du har för mål. Men mest effektiva träningen för att förbränna fett är att träna på morgonen innan frukost, din kropp är du helt tömd på glykogen och du tar direkt av fettet istället för kolhydraterna som bränsle. Kommer att skriva mer om träning och mat senare i veckan. Ska lägga mig i sängen nu är så sjukt trött, men hoppas jag underlättat lite grann för er! Skriv om ni undrar över något godnatt

 

 

 

PBPB!!

Har blivit endel träning sen förra inlägget och bra har det gått måste jag säga! I lördags var jag och tränade rygg med Joel. Mark, chins och hantelrodd var det vi orkade med sen var ryggen helt körd! Marken gick riktigt bra, kände mig stark redan på uppvärmningen, målet var att ligga mellan 4-6 reps. Har innan gjort en 3:a som bäst på 180. Men de var ju ett tag sen så hoppades på en 4:a iaf! Den första repetitionen kändes riktigt lätt, vart själv helt förvånad att stången kändes så sjuk lätt! Så jag klämde av en 7:a på 180kg som är PB så det sjunger om de! Inte nog med, eftersom 180 var för lätt så la jag på 190 nästa setet och på 190 har jag gjort en 3:a som bäst innan men lyckades få ihop 6 fina reps på 190 kg, även det PB! och vilken känsla de var!!! Rös i hela kroppen efteråt. Jag älskar känslan när man ser att hårt arbete lönar sig och verkligen känslan att ta ut sig. Mår så sjukt bra av det!

Söndag kvällen vart det även ett Armpass tillsammans med Johan i klassen. Vart endel tunga fulcurls och lite mer ”koncentrerade” övningar på biceps. Avslutade med 2 övningar högrep och kort vila. På triceps började vi med smalbänk och vi både var riktigt starka, jag gjorde PB även där. Först en 6:a på 90kg och avslutade med 6 reps på 95kg! För er som vill bli starkare i bänk ska ni lägga fokus på denna övningen då den är grunden till styrkan i bänkpress, du tränar delen av triceps som gör dig starkare i bänk. Jag brukar därför lägga triceps ett par dagar ifrån mina bröstpass för att få ut optimal träning när jag kör smalbänk. Här är det okej att lägga in några extra set eftersom detta är en basövning som ger bra triceps och ger styrka för många bröstövningar. Har precis ätit lunch och ska ner på gymmet nu för att köra lite axlar och mage. Åkte på en sträckning i hamstrings idag när vi hade ”snabbhets” pass på skolan så det är ju lagom kul när man har tänkt köra ben imorgon. Hoppas det är bättre tills dess! Vi hörs senare PUSS!

 

 

Jag och Jonas på första bilden, den andra är från vänster, Tim, Jonas, Jag och Andreas. Bilderna är från Cypern förra sommaren! Var längesen man träffade vännerna hemma i Knivsta nu, ser verkligen fram emot att få komma hem snart igen och umgås med er!

Kingfredag!

Ännu en vecka avklarad och nu väntas det helg som kommer bestå av träning och endel plugg. Imorgon bär det av klockan 11 på MåBättre för ett ryggpass med Joel i klassen! Ser fram emot de, kommer bli endel tunga marklyft, skivståndsrodd och chins.

Vilade tis/ons/tors för har haft ordentlig träningsvärk och så var min morgon i onsdags inte den roligaste. Ibland säger min mage ifrån, och det kan jag förstå med tanke på hur mycket jag äter. I tisdags var en sådan morgon då jag var lite stressad till skolan och de slutade med att frukosten kom upp. Så kan de vara ibland.. men för övrigt mår jag kanon! Var och körde ett pass idag med några i min grupp på skolan. Vi läser för tillfället träningslära och där har vi en uppgift där vi ska planera olika träningspass baserat på uthållighet/styrka och snabbhet. Idag körde vi passet för styrka. Det vart:

4 set bänk

4 set incline bänk med hantlar

4 set militärpress i smith

Bild på Carolina när hon gör en 6:a på 35 kg!

 

 

 

 

 

Har även varit hos Cecilia och Amanda, kollade film och lagade mat ihop, riktigt mysigt träffade ju även denna lilla filur, Cecilias mops Sunday, ibland är hon ganska jobbig men sötare får man leta efter! Fick även låna endel body tidningar som jag ska börja läsa i helgen! Vi hörs imorgon då kommer update om ryggpasset!! puss så länge!

 

 

 

 

 

Pb i böj!! lätt dessutom

Hej på er! Full fart som vanligt i veckorna med skola, planering av mat och skola! Men i söndags var jag och Stockis nere och körde Ben. Gick riktigt bra för båda av oss och måste säga att jag själv vart förvånad över min styrka i böjen. Egentligen var planen att jag skulle stanna på 120 och reppa ur. Men det kändes så himla lätt så jag var tvungen att gå upp lite! 130 check!, 140 (PB!) , check! 150 (PB lätt!!) , check. På 150 kände jag att de fick räcka fast det fanns lite kvar ändå måste jag säga. Kommer att göra en maxning i bänk/böj och mark under slutet på Februari till Mars. Så häng med! Kommer även att läggas upp videoklipp på det! Är fortfarande inne i en styrkeperiod, dvs jag tränar för att utveckla min styrka. Men det känns i kroppen och de märks att jag är beroende av mer vila och sömn. Tyvärr har inte min kropp riktigt fått allt det så har känt mig hängig ett par dagar. Detta är ännu ett tecken på hur viktigt det verkligen är att man får vila ordentligt när man tränar TUNGT, glöm inte det! Ska ta det lugnt resten av kvällen så får vi se om det blir ett lätt träningspass imorgon, vi hörs imorrn! Godnatt

Målen innan mars: 

• 165 i böj
• 220 i mark
• 135 i bänk

Måste bara säga att jag saknar hälsohuset ibland. Stämningen på gymmet hemma är svårslagen alltså, men måste säga att jag trivs riktigt riktigt bra även på gymmet här i Falun. Men ser fram emot att få komma ”hem” och träna  på hälsohuset sommar igen!! VI hörs senare!

 

 

 

Helgträning med Stocken

Precis käkat lite brunch, vart proteinpannkakor med hallon och blåbär. Riktigt mumsigt! Sov lite längre idag än i vanliga fall, men det förtjänar man väl på helgen. Skön träningsvärk från passet igår har jag också, framför allt i magen! Undra varför? Om ni vill läsa mer om vilka övningar vi körde så kan ni kika in på Stockis blogg som är länkad nedanför!

Gårdagens träningspass var RIKTIGT bra. Träffade Stockis strax efter 12 på gymmet, träffade även Elise, Rebecka och Malin på gymmet. Riktigt kul att det även är många tjejer som är seriösa med sin träning på gymmet! Det var axlar och mage som skulle bombas, vi körde hela passet på Stockis sätt och måste säga att jag fick lära mig en hel del! Riktigt kul att man kan dela med sig av sina träningstips och erfarenheter med varandra. Tyckte vi klickade riktigt bra, så mer träning lär de bli ihop! Såhär nöjda var vi efter passet! Resten av kvällen vart lika bra den! Helt underbar dag igår helt enkelt

Ska ner på stan nu och handla ett par nya jeans. Sedan blir det lite käk och ladda för benpass med Stockis! Kommer update om det senare. Ska även inviga mitt riktigt schyssta bälte idag!!! Hörs senare allihop.

Armar igår vila idag!

Hej allihop! Var längesen jag körde biceps och triceps ihop nu, men igår vart de av! Imorse vaknade jag upp med träningsvärk i nästan hela kroppen och kände mig allmänt seg, och de vart inte bättre under dagen så därför fick det bli vila idag. Skönt som tusan och vila, passar på att mata kroppen med en massa god mat då så man verkligen växer!

Har även fått hem lite fina grejjer. Gustaf som inspirerat mig till att pröva lite tillskott från  MM sports (body science tillskotten) och kan säga att jag var mer än nöjd med deras kaseinprotein som var det första jag beställde där ifrån. Nu blev det även en hel del andra saker som jag ska testa!

 

 

 

 

 

Passet igår bestod av:

3 set skivstångscurl

3 set växlande hantelcurl

2 set i cablecross (strongman)

2 set sittande koncentrationscurl

4 set smalbänk ( 7:a på 85 kg PB!!)

3 set drog bakom nacken med dropset sista

2 set press bakom nacken med hantel

2 set enarms pushdowns i cablecross

Passet var helt okej!

Rygg och mat

Tjena allihop! Fick en förfrågan igår av Patrik att skriva lite mer om vad jag äter, så tänkte skriva lite om det idag. Jag försöker så ofta det går att göra storkok, dvs när jag tillagar kött, kyckling eller fisk gör jag alltid minst 1kg så man har flera portioner.. blir så mycket effektivare på det sättet. Idag har jag varit ledig från skolan så tog jag chansen att tillaga lite extra mat direkt efter frukosten!

Ett klassiskt storkok: 1,5 kg potatis och 1,5 kg fläskkött.

 

 

 

 

 

Så dagens mat har blivit:

Frukost: 1 pkt bacon(140g) 4 ägg  1,5dl fibergryn med 1 halv banan och lite kanel

Lunch: Klyftpotatis med ca 250g kött och tomater/sallad

Mellanmål: Kaseinshake med mjölk(långtsamt protein som tar längre tid för musklerna att ta upp, bra som mellanmål och innan sänggående) samt lite cashewnötter och den andra halvan av banen

Middag: Klyftpotatis med kött (ca 250 g där med) och tomater

Innan träning: EAA/Kreatin ( EAA är aminosyror som tas upp snabbt i musklerna och är bra innan träning, samt kreatin som är prestationshöjande)

Efter träning: Vassleprotein med mjölk ( Vassleprotein är optimalt direkt efter träning eftersom det tas upp mycket snabbare i musklerna än vad kaseinprotein gör)

Middag 2: 1 burk tonfisk och 150g pasta (brukar inte träna såhär sent på kvällen så idag vart det lite speciellt..

Innan sängående: Kaseindrink med mjölk( godnatt!!)

Dagens pass bestod av:

3 set mark

3 set chins

2 set rodd

2 set breda latsdrag

2 set rodd med v-handtag

Är sjukt trött så får skriva mer detaljerat imorgon! Godnatt allihop kramis